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Se você já adiou uma tarefa importante, como por exemplo, organizar sua gaveta de temperos em ordem alfabética, você sabe que não seria justo se descrever como preguiçoso.

Afinal, organizar em ordem alfabética requer foco e esforço - e talvez você até tenha se dedicado ainda mais, limpando cada frasco antes de guardá-lo. E não é como se você estivesse saindo com amigos ou assistindo Netflix. Você está limpando - algo que seus pais ficariam orgulhosos! Isso não é preguiça nem má gestão do tempo. Isso é procrastinação.

Se a procrastinação não se trata de preguiça, então sobre o que se trata? Etimologicamente, "procrastinação" é derivada do verbo latino procrastinare - adiar para amanhã. Mas é mais do que apenas adiar voluntariamente. A procrastinação também é derivada da palavra grega antiga akrasia - fazer algo contra nosso melhor julgamento.

"É autolesão", disse o Dr. Piers Steel, professor de psicologia motivacional na Universidade de Calgary e autor do livro "The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done".

Essa consciência de si mesmo é uma parte fundamental do motivo pelo qual procrastinar nos faz sentir tão mal. Quando procrastinamos, não apenas estamos cientes de que estamos evitando a tarefa em questão, mas também de que fazer isso provavelmente é uma má ideia. E ainda assim, fazemos mesmo assim.

"É por isso que dizemos que a procrastinação é essencialmente irracional", disse a Dra. Fuschia Sirois, professora de psicologia na Universidade de Sheffield. "Não faz sentido fazer algo que você sabe que terá consequências negativas."

Ela acrescentou: "As pessoas se envolvem nesse ciclo irracional de procrastinação crônica por causa de uma incapacidade de lidar com os humores negativos em torno de uma tarefa."

Espera aí. Procrastinamos por causa de humores ruins? Em resumo: sim.

A procrastinação não é uma falha de caráter única ou uma maldição misteriosa em sua habilidade de gerenciar o tempo, mas uma forma de lidar com emoções desafiadoras e humores negativos induzidos por certas tarefas - tédio, ansiedade, insegurança, frustração, ressentimento, autodúvida e outros.

"A procrastinação é um problema de regulação emocional, não um problema de gestão do tempo", disse o Dr. Tim Pychyl, professor de psicologia e membro do Grupo de Pesquisa sobre Procrastinação da Universidade Carleton em Ottawa.

Em um estudo de 2013, o Dr. Pychyl e a Dra. Sirois descobriram que a procrastinação pode ser entendida como "a primazia da reparação do humor a curto prazo ... em relação à busca de ações pretendidas a longo prazo". Em outras palavras, a procrastinação se trata de estar mais focado na "urgência imediata de gerenciar humores negativos" do que em realizar a tarefa, disse a Dra. Sirois.

A natureza específica da nossa aversão depende da tarefa ou situação em questão.

 

Mas o alívio momentâneo que sentimos ao procrastinar é na verdade o que torna o ciclo especialmente cruel. No momento presente, adiar uma tarefa oferece alívio - "você foi recompensado por procrastinar", diz a Dra. Sirois. E sabemos pela behaviorismo básico que, quando somos recompensados por algo, tendemos a fazê-lo novamente. É exatamente por isso que a procrastinação tende a não ser um comportamento isolado, mas um ciclo, que facilmente se torna um hábito crônico.

Com o tempo, a procrastinação crônica não apenas tem custos de produtividade, mas também efeitos mensuráveis e destrutivos em nossa saúde mental e física, incluindo estresse crônico, angústia psicológica geral, baixa satisfação de vida, sintomas de depressão e ansiedade, comportamentos de saúde inadequados, doenças crônicas e até mesmo hipertensão e doenças cardiovasculares.

Mas eu pensei que procrastinamos para nos sentirmos melhor? Se parece irônico que procrastinamos para evitar sentimentos negativos, mas acabamos nos sentindo ainda pior, é porque é. E mais uma vez, devemos agradecer à evolução por isso.

A procrastinação é um exemplo perfeito de viés presente, nossa tendência inata de priorizar as necessidades de curto prazo em relação às de longo prazo.

"Nós realmente não fomos projetados para pensar no futuro distante, porque precisávamos nos concentrar em nos sustentar no aqui e agora", disse o psicólogo Dr. Hal Hershfield, professor de marketing na Anderson School of Management da UCLA.

A pesquisa do Dr. Hershfield mostrou que, em um nível neural, percebemos nosso "eu futuro" mais como estranhos do que como partes de nós mesmos. Quando procrastinamos, partes de nosso cérebro realmente pensam que as tarefas que estamos adiando - e os sentimentos negativos que nos aguardam do outro lado - são problemas de outra pessoa.

Para piorar as coisas, temos ainda menos capacidade de tomar decisões ponderadas e orientadas para o futuro no meio do estresse. Quando enfrentamos uma tarefa que nos deixa ansiosos ou inseguros, a amígdala - a parte do cérebro que detecta ameaças - percebe essa tarefa como uma ameaça genuína, neste caso, para nossa autoestima ou bem-estar. Mesmo que reconheçamos intelectualmente que adiar a tarefa criará mais estresse para nós no futuro, nossos cérebros ainda estão conectados para se preocuparem mais em eliminar a ameaça no presente. Os pesquisadores chamam isso de "sequestro da amígdala".

Infelizmente, não podemos apenas nos dizer para parar de procrastinar. E apesar da prevalência de "truques de produtividade", focar na questão de como fazer mais trabalho não aborda a causa raiz da procrastinação.

Devemos perceber que, em sua essência, a procrastinação não é um problema de gestão do tempo, mas sim um problema de regulação emocional. A procrastinação surge como uma forma de evitar emoções desconfortáveis associadas à tarefa em questão.

A Dra. Sirois explica que "a procrastinação é uma estratégia de enfrentamento. É uma forma de tentar regular emoções desagradáveis, como ansiedade, tédio, frustração ou dúvida." Adiar uma tarefa nos permite evitar temporariamente essas emoções negativas.

No entanto, a evitação dessas emoções acaba alimentando o ciclo da procrastinação. Quanto mais procrastinamos, mais essas emoções negativas aumentam, e mais difícil se torna enfrentar a tarefa. A procrastinação se torna uma resposta automática para evitar o desconforto emocional.

Então, como podemos quebrar o ciclo da procrastinação?

Uma abordagem eficaz é desenvolver habilidades de regulação emocional. Isso envolve aprender a reconhecer e lidar com as emoções negativas que surgem ao enfrentar uma tarefa desafiadora.

A primeira etapa é a conscientização. Preste atenção às emoções que surgem quando você pensa em começar uma tarefa. Identifique os sentimentos subjacentes, como ansiedade, medo ou tédio.

Em seguida, é importante adotar estratégias de enfrentamento saudáveis para lidar com essas emoções. Isso pode incluir técnicas de relaxamento, como respiração profunda ou meditação, ou o uso de estratégias cognitivas, como reestruturação de pensamentos negativos.

Também é útil dividir a tarefa em partes menores e mais gerenciáveis. Em vez de se sobrecarregar com a enormidade da tarefa, concentre-se em pequenas etapas que podem ser concluídas com mais facilidade. Isso pode reduzir a sensação de sobrecarga e aumentar a sensação de realização.

Além disso, estabelecer metas claras e realistas pode ajudar a motivar e orientar o processo de trabalho. Defina prazos e recompensas para cada etapa concluída, criando um senso de progresso e conquista.

Outro aspecto importante é cultivar uma mentalidade de autorcompaixão. Em vez de se punir ou se criticar por procrastinar, trate-se com bondade e compreensão. Reconheça que a procrastinação é um hábito difícil de quebrar e esteja disposto a se perdoar pelos contratempos ao longo do caminho.

Por fim, é fundamental buscar apoio e responsabilidade. Compartilhe suas metas e desafios com um amigo, colega de trabalho ou membro da família, e peça para que eles o ajudem a se manter responsável pelo cumprimento das tarefas.

Lembre-se de que superar a procrastinação não acontece da noite para o dia. É um processo contínuo que requer paciência, autocompaixão e persistência. Com o tempo e a prática, é possível quebrar o ciclo da procrastinação e cultivar hábitos mais produtivos e saudáveis.

 

O.K. Como chegamos à causa raiz da procrastinação? Devemos perceber que, essencialmente, a procrastinação trata de emoções, não de produtividade. A solução não envolve baixar um aplicativo de gerenciamento de tempo ou aprender novas estratégias de autocontrole. Tem a ver com o gerenciamento de nossas emoções de uma maneira nova.

"Nossos cérebros estão sempre em busca de recompensas relativas. Se temos um ciclo de hábito em torno da procrastinação, mas não encontramos uma recompensa melhor, nosso cérebro continuará fazendo isso repetidamente até que lhe ofereçamos algo melhor", disse o psiquiatra e neurocientista Dr. Judson Brewer, Diretor de Pesquisa e Inovação do Centro de Mindfulness da Brown University.

Para reprogramar qualquer hábito, precisamos oferecer aos nossos cérebros o que o Dr. Brewer chamou de "Oferta Maior e Melhor" ou "B.B.O.".

No caso da procrastinação, precisamos encontrar uma recompensa melhor do que a evitação - uma que possa aliviar nossos sentimentos desafiadores no momento presente sem causar danos a nós mesmos no futuro. A dificuldade em quebrar a dependência da procrastinação é que há um número infinito de ações substitutas que ainda seriam formas de procrastinação, disse o Dr. Brewer. Portanto, a solução deve ser interna e não depender de nada além de nós mesmos.

Uma opção é se perdoar nos momentos em que você procrastina. Em um estudo de 2010, os pesquisadores descobriram que os estudantes que foram capazes de se perdoar por procrastinar ao estudar para um primeiro exame acabaram procrastinando menos ao estudar para o próximo exame. Concluíram que o autoperdão apoiou a produtividade, permitindo que "o indivíduo supere seu comportamento mal adaptativo e se concentre no próximo exame sem o peso dos atos passados".

Outra tática é a prática relacionada de autocompaixão, que é tratar a nós mesmos com gentileza e compreensão diante de nossos erros e fracassos. Em um estudo de 2012 que examinou a relação entre estresse, autocompaixão e procrastinação, a Dra. Sirois descobriu que os procrastinadores tendem a ter alto estresse e pouca autocompaixão, sugerindo que a autocompaixão fornece "um amortecedor contra reações negativas a eventos relevantes para si mesmo".

De fato, vários estudos mostram que a autocompaixão apoia a motivação e o crescimento pessoal. Não apenas diminui o sofrimento psicológico, que agora sabemos ser um dos principais culpados pela procrastinação, mas também impulsiona ativamente a motivação, aprimora sentimentos de autovalorização e promove emoções positivas como otimismo, sabedoria, curiosidade e iniciativa pessoal. O melhor de tudo, a autocompaixão não exige nada externo - apenas um compromisso de enfrentar seus desafios com maior aceitação e gentileza, em vez de ruminação e arrependimento

Isso pode ser mais fácil dito do que feito, mas tente reformular a tarefa considerando um aspecto positivo dela. Talvez você se lembre de uma vez em que fez algo semelhante e deu certo. Ou talvez você pense no resultado benéfico de concluir a tarefa. O que seu chefe ou parceiro(a) diria quando você mostrar o trabalho pronto? Como você se sentirá em relação a si mesmo?

Quais são outras maneiras mais saudáveis de lidar com os sentimentos que normalmente desencadeiam a procrastinação?

Cultive a curiosidade: Se sentir tentado(a) a procrastinar, direcione sua atenção para as sensações que surgem em sua mente e corpo. Quais sentimentos estão despertando sua tentação? Onde você os sente em seu corpo? Com o que eles se parecem? O que acontece com o pensamento de procrastinar enquanto você o observa? Ele se intensifica? Se dissipa? Provoca o surgimento de outras emoções? Como as sensações em seu corpo mudam enquanto você continua a concentrar sua consciência nelas?

Considere a próxima ação: Isso é diferente do conselho antigo de dividir uma tarefa que você está tentado(a) a evitar em etapas menores. De acordo com o Dr. Pychyl, focar apenas na "próxima ação" ajuda a acalmar nossos nervos e permite o que o Dr. Pychyl chamou de "camada de autoengano". No início de uma determinada tarefa, você pode considerar a próxima ação como uma mera possibilidade, como se estivesse atuando: "Qual seria a próxima ação que eu tomaria nisso se eu fosse fazer, mesmo que eu não esteja?". Talvez você abra seu e-mail. Ou talvez coloque a data no topo do seu documento. Não espere estar no clima de fazer uma determinada tarefa. "A motivação segue a ação. Comece e você verá sua motivação aparecer", disse o Dr. Pychyl.

Torne suas tentações mais inconvenientes: Ainda é mais fácil mudar nossas circunstâncias do que a nós mesmos, disse Gretchen Rubin, autora de "Better Than Before: What I Learned About Making and Breaking Habits". De acordo com a Sra. Rubin, podemos usar o que sabemos sobre procrastinação e "usá-lo a nosso favor" ao colocar obstáculos entre nós e nossas tentações para induzir um certo grau de frustração ou ansiedade. Se você verifica compulsivamente as redes sociais, exclua esses aplicativos do seu celular ou "crie uma senha realmente complicada, com não apenas cinco dígitos, mas 12", disse a Sra. Rubin. Ao fazer isso, você está adicionando atrito ao ciclo de procrastinação e tornando o valor da recompensa de sua tentação menos imediato.

Do outro lado da moeda, a Sra. Rubin também sugeriu que facilitemos ao máximo as coisas que queremos fazer. Se você quer ir à academia antes do trabalho, mas não é uma pessoa matinal, durma com suas roupas de exercício. "Tente remover todos, todos, todos os obstáculos", disse a Sra. Rubin.

Ainda assim, a procrastinação é profundamente existencial, pois levanta questõessobre agência individual e como queremos gastar nosso tempo em oposição a como realmente o fazemos. Mas também é um lembrete de nossa coletividade - todos somos vulneráveis a sentimentos dolorosos, e a maioria de nós só quer estar feliz com as escolhas que fazemos.

Agora, vá terminar de organizar aquela gaveta de temperos antes que se torne seu próximo fardo de procrastinação.